受访专家
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女性练肌肉的好处：心血管能力强
近日,加拿大卡尔加里大学与中国香港大学研究团队在《科学转化医学期刊（Science Translational Medicine）》发表研究报告证实,女性肌肉与心血管能力之间存在关联。 研究提醒,女性更要练肌肉,因为女性的瘦体重（LBM）越大,左心室舒张功能越好,外周血管送氧能力越强,但男性中却没有类似现象。 人体体重主要由LBM和脂肪体重组成,其中LBM由骨骼肌、器官和体液组成,是 不包括骨骼的去脂体重,与基本的身体功能和代谢结果密切相关。 在成年期,女性的瘦体重比例通常比男性低,而相应的脂肪体重比男性高。 该研究确定了年龄（60±12岁和58±15岁） 、体力活动和心血管危险因素匹配的健康男性和女性为研究对象, 通过双能X射线吸收仪评估局部（腿部、手臂和躯干） 和全身的身体组成。结果表明,女性腿部和手臂LBM与左心室静息内径呈正相关,男性则无相关。
女性LBM越高,意味着骨骼肌肌纤维越有力,越有利于外周血管扩张,男性受试者中观察不到这种现象。
此前,发表于英国《流行病学与社区卫生杂志》的一项研究也表明,不管肥胖、饮食、收入、吸烟等风险因素如何变化,中年时较高水平的肌肉量,可以降低未来10年内心血管疾病的发生几率。人体有3大肌肉群
骨骼肌附着在骨骼上,人体的所有动作都是通过骨骼肌收缩和舒张牵拉骨骼来完成。换句话说,没有骨骼肌就没有身体运动。 练肌肉前,不妨先认识一下人体的几大重要肌肉群。上肢肌
位于肩部的三角肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌等； 位 于上臂部的肱二头肌、喙肱肌、肱肌、肱三头肌、肘后肌； 位于前臂的前群肌（如屈碗肌）、后群肌（如伸腕肌）； 位于手部的外侧群、中间群和内侧群等。 在上肢肌中,肱三头肌是最重要的肌肉之一,位于上臂部后方,可使前臂伸直,便于推举重物等用力动作。 肱二头肌位于手臂部前方,使前臂伸屈,可与肱三头肌共同完成上举重物、后拉重物等动作。下肢肌
位于骨盆周围（或臀部）的髂腰肌、臀大肌、臀中肌和臀小肌等； 位于大腿前群肌的股四头肌、缝匠肌,大腿内侧肌的大收肌、小收肌、长收肌、短收肌和耻骨肌等,以及大腿后群肌的股二头肌、半腱肌等； 位于小腿后群肌的腓肠肌、前外侧群肌的胫骨前肌等。 以上肌肉的功能均与人体的跑、走、蹲、站、跳等动作密切相关。 持续进行腿部肌群训练,可以增强机体负重、维持身体姿势、提高动作质量,避免疲劳和受伤等。核心肌群
从运动的角度看,核心肌群不能简单说是腹肌,而是包括肩关节以下髋关节以上所有肌群： 腹直肌 腹内外斜肌 腹横肌 背阔肌 竖脊肌 骨盆底肌 臀大肌 大腿后群肌 练好核心肌群不仅让健身效果翻倍,还能让人的体态更挺拔。肌肉发达,收获多个健康好处
按照结构和功能,肌肉可分为平滑肌、心肌和骨骼肌3种。临床上衡量肌肉水平有两个指标：
肌肉含量：反映一个人的营养状况；
肌肉力量：体现一个人的运动能力。
提升肌肉质量对很多疾病都有预防作用：1
控体重
肌肉是人体代谢热量的主要场所,肌肉少,基础代谢低,人就容易肥胖。 特别是新陈代谢速度减慢的中老年人,适度增加肌肉占比,有助提高新陈代谢,减少脂肪堆积,降低患各种慢性病的风险。2
控血糖
肌肉能够储存糖原,有助控制血糖,降低机体对胰岛素的依赖。 美国一项研究发现,肌肉在体重中的占比每增加10%,胰岛素抵抗就会降低11%,从而降低患糖尿病的风险。3
预防骨质疏松
骨骼肌是附着在骨骼上的保护层,如果肌肉发达,骨质流失就会相应减少；肌肉锻炼还可以刺激骨骼,增强骨密度,最终达到预防骨质疏松的目的。
一份更容易坚持的"增肌指南”
对大多数普通人而言,首先要保证健康规律饮食,在此基础上选择合适强度的运动,就能科学增肌。 建议以增肌为目标的健身人群,每日能量比正常吃饭增加15%左右,其中蛋白质占30%,碳水占55%~60%,脂肪占15%左右。具体如下： 蛋白质：早餐可以水煮蛋+牛奶,中晚餐可以吃蒸煮的鸡胸肉、牛肉、鱼肉、虾肉及奶制品,理想摄入量为每日105~140克。 碳水：运动后补充碳水可起到修复肌肉组织的作用,且碳水与蛋白质联合补充效果更好。 脂肪：增肌饮食中脂肪含量不应低于15%。 维生素：适度增加维生素的摄入,多吃新鲜蔬菜和水果。 矿物质：适当增加具有促进肌肉合成作用的矿物质,例如锌,富含锌的食物有贝壳类、动物肝脏、红肉和蛋类等。 水：建议每消耗1千卡能量需补充1毫升水。增肌期间在满足上述需水量基础上,每天每千克体重应额外补充30毫升。 膳食纤维：每日30克,不宜过多,否则容易使蛋白质消化吸收率降低。 在增肌运动上,推荐每天5分钟和10分钟的锻炼方案,时间虽短,却能伸展关节、增强肌肉力量,比每周集中进行1小时的锻炼效果更能让人坚持下去。5分钟锻炼方案
1.箭步蹲转体 左腿向后迈出一大步,双手叉腰,右膝弯曲呈直角,伸直左腿； 身体向右扭转,双臂向两侧展开； 保持此姿势3秒钟,还原,换另侧做同样动作。 2.俯卧抬膝式 双手双膝撑地,双肩位于手腕正上方,膝盖位于臀部正下方； 将双膝抬离地面约2~3厘米,感觉核心肌肉群被激活； 保持此姿势做5次深呼吸,然后将膝盖放回地面。 3.卷腹 平躺,双膝抬高,大腿与地面垂直,双手放于脑后； 用力抬起上半身,靠近双膝,双肘向身体中线靠近； 保持此姿势3秒钟,还原,重复做15次。10分钟锻炼方案
1.靠墙俯卧撑 面对墙站立,双脚分开与肩同宽,距离墙面约90厘米； 双手放在墙面上,与胸同高,分开距离与肩同宽； 双肘向身体两侧弯曲,将胸部靠近墙面； 双臂用力按压墙面,抬起胸部和上半身；重复做10~15次。 2.靠墙深蹲 背靠墙站立,双脚分开与肩同宽,距离墙面约60厘米,后背紧靠在墙面上； 放低身体,呈深蹲姿势,双膝弯曲呈直角； 确保双膝位于脚踝正上方,不要超过脚趾； 脚后跟用力按压地面,双腿站直,返回起始位置, 重复做10次。 3.后向箭步蹲 双手在胸前握住一个5磅重的哑铃,左腿向后迈出一大步； 左膝靠近地面,右膝弯曲呈直角； 站直身体,左膝抬高,靠近哑铃,然后换身体另侧做同样的动作, 每边各做10次。 4.重物抬高放低 尽可能宽地分开双腿,双手在胸前握住5磅重的哑铃； 双膝弯曲,放低身体,将哑铃轻放于地上； 站起身,将哑铃举过头顶,重复做15次。 5.V字抬臂 双脚分开与臀同宽,双膝略微弯曲； 双手分别握住一个5磅重的哑铃,放于身体两侧,掌心相对； 双臂抬高,与肩持平,略向外分开,呈V字形； 放低双臂至起始位置,重复做10~15次,绷紧腹肌并保持后背笔直。如果每天能挤出20分钟的锻炼时间,可以先做上述10分钟的力量训练,然后做10分钟的有氧锻炼,如原地踏步、慢跑、自行车等。▲
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